篮球运动是速度、灵活、气力的联合。首先来评估一下，篮球打得好，需要哪些方面的能力。1、弹跳力2、控制力3、反抗能力4、协调能力5、体能耐力6、懂配合，有头脑...联合以上，铸就一位优秀的篮球选手，身体素质需要全方位生长。

因此需要一个恒久的，可连续的训练计划，而不是伶仃的去做某些行动：拆分来看，可以分为耐力训练和增肌训练两大部门。下面我们继续顺着思路走，看看如何在健身房，提升打篮球所需能力。

首先，在篮球场上叱咤风云，一定要做到“持久”二字，才会有妹妹给你送水。要告诉全世界，你就是谁人坚挺到最后的男子！许多人误会耐力训练仅仅是有氧，其实否则，有氧的更多的是体能支持，肌肉的耐力和韧度，必须还要无氧来强化。下面一起来学习一下耐力训练方法吧!一、耐力训练1、有氧耐力训练①连续训练法这种训练总负荷量较大，连续时间相对较长(不少于30分钟) ，没有显着间歇，训练强度较小，比力恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，优秀者可在160~170次/分钟。如游泳，跑步等无氧运动，都适用于这个训练法。

总而言之比力基础，但也很是有用，可为进一步提高无氧代谢能力及无氧事情强度奠基坚实的基础。②高强度间歇训练法（Hiit）HIIT 中的高强度训练，强度一般保持在靠近最大值的状态。好比大家熟知的 Tabata 训练，其在原始的研究中，使用了超高强度的训练区间，需要到达 170% VO2max，而用于对比的中等强度的训练区间，则是 70% VO2max； 一般而言，在日常训练中每次都到达这么高的 VO2max 很是不现实，更常见的基于 HIIT 的研究，使用的一般是 90 - 95% 左右的 VO2max，或者 80 - 95% 的最大心率。

这里有一个简朴的估算运动强度与心率的图表可以供大家参考：2、无氧耐力训练提升肌肉耐力的重点在于拉、举、推三个差别的训练方式。我们常说的老三样：深蹲、卧推、硬拉，也能有效的提升肌肉拉力，资助你的肌肉获得整体的耐力提升。深蹲代表了下肢气力，卧推代表了上肢气力，硬拉代表了全身气力。

固然另有许多其他黄金复合行动，后面的肌肉增长训练会聊到。许多健身计划，动辄7、8个行动，而它始终只有3个，且能有效刺激全身肌肉。

许多刚接触健身的朋侪，经常会使用多种行动组合来刺激一个肌群。想要刺激的肌肉越多，也就需要更多行动与时间。距离过久，也倒霉于肌肉生长。三大项经典计划，便可以很好解决问题。

三大项经典训练计划二、肌肉增长训练增肌的重要性就不用我多说了，篮球场上的反抗，个头大真的是可以为所欲为！要想高效促进肌肉增长，就必须使用最能造成肌纤维损伤的训练技术，好比大重量低次数训练、离心收缩训练等。紧接着，用中等重量和高次数的训练来使肌肉获得最大限度的充血。磨炼后，身体会通过细胞修复或替换受损的肌纤维，在此历程中，肌纤维融合在一起，形成新的肌卵白链或肌原纤维。这些修复的肌原纤维的厚度和数量增加，从而导致肌肉生长。

而且前文所说的发作力、弹跳力、控制力，都离不开肌肉。让肌肉更好的为自己事情，这篇训练计划先送给大家。以下是增肌周训练计划/训练节奏：是指做一个训练行动时，在差别阶段用多长的时间。

以秒为单元表现,X的意思是指接纳发作力,以尽可能快的速度做。/训练节奏A-B-C：A表现肌肉舒张历程连续秒数;B表现在肌肉到达最大限度收紧后停留的秒数;C表现肌肉收缩历程连续的秒数。【由于以上训练计划强度大,在接纳上述计划训练3周之后,应该摆设1周时间举行调整,此期间,接纳每组能做12~15次的较轻重量训练,让身体获得努力性的恢复。】...如果大家以为写得还行，对你有所资助,可以留言，小P后面补上行动训练教程。

最后，给大家来一波安利。一小我私家的健身之路难以坚持，赶快加入我们吧！关注我，即可获取更多，前沿健身资讯 | 专业干货教程 | 明星私教直播课相信大家相互勉励，你一定可以更快实现自己的健身目的！。

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